KALE 3x5 Full Body Programı

Birinci Gün
(Pazartesi)
İkinci Gün
(Çarşamba)
Üçüncü Gün
(Cuma)

Squat 3x5

Front Squat 3x5

Squat 3x5

Squat Asistanı 3x8-12

Squat Asistanı 3x8-12

Squat Asistanı 3x8-12

Bench Press 3x5

Overhead Press 3x5

Bench Press 3x5

Bench Press Asistanı 3x8-12

Overhead Press Asistanı 3x8-12

Bench Press Asistanı 3x8-12

Pendlay Row 3x5

Bench Press Asistanı 3x8-12

Pendlay Row 3x5

Row Asistanı 3x8-12

Deadlift 1x5

Row Asistanı 3x8-12

Ağırlıklı Plank

Deadlift Asistanı 3x5-12

Ağırlıklı Plank

-

Ağırlıklı Plank

-

Açıklama

  • 3×5, 3 set 5 tekrar; 1×5, 1 set 5 tekrar anlamına geliyor. Asistanlardaki 3×8-12 ise 3 set, 8 ila 12 tekrar arası anlamına geliyor.
  • Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Ayrıca sayfanın sonunda bulunan ısınma videomuzu da tüm antrenmanlardan önce uygulamalıyız.
  • 3×5 setleri arasında kendinizi hazır hissedene kadar (5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz. Asistan egzersizlerde ise maksimum 3 dakikaya kadar dinlenebilirsiniz. 
  • Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve deadliftin amaçlarını gerçekleştirir. 

İlerleme

  • Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 10 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli. 
  • Programın ilerleme şartı: Her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg. ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin pazartesi günü squatı 110 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, cuma günü 112,5 kg ile uygulamalısınız.
  • Diğerlerinden farklı olarak deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
  • Eğer salonunuzda barbele eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa (toplamda 2,5 kg artırmak için); satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin (örneğin toplamda 5 kg artırın).
  • Asistan egzersizlerin ilerlemesi ise ağırlık değil, tekrar artırma şeklinde olmalıdır. Örneğin bir antrenmanda 3×8’i eksiksiz ve doğru formda tamamladıysanız, bir sonrakinde 3×9 şeklinde artırmalısınız. Eğer aynı ağırlıkta 3×12’ye ulaştıysanız, bir miktar artırın ve 3×8’e geri dönün.
  • Ağırlığı artırmanın şartı ilgili egzersizin tüm setlerini ve tekrarlarını doğru formda, eksiksiz tamamlamaktır. Eğer bunu yapamıyorsanız veya RPE 9’dan daha fazla zorlanıyorsanız ağırlığı bir sonraki antrenmanda artırmayın (aynı ağırlıkla yapın). 

3×5’den sonra ne yapmalıyım?

3×5 vücut geliştirme programını uyguladınız ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atladınız, kuvvetlendiniz, kas kütleniz arttı ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.  

Artık hemen hemen birçok antrenman stiline hazırsınız, ister bu sayfadaki diğer programları uygulayın. Ne yaparsanız yapın, buradaki prensipleri oturttuğunuz için herhangi bir fitness antrenman programı sizin için daha verimli olacak.

Aileniz Gibi Sizin Sağlığınızı Önemseyen ve Bunun İçin Çabalayan İnsanların Yeri

Bize Ulaşın