KALE 5x5 Full Body Programı
| Pazartesi (1. Gün) | Çarşamba (2. Gün) | Cuma (3.Gün) |
|---|---|---|
Squat 5x5 | Squat 5x5 | Squat 5x5 |
Bench Press 5x5 | Overhead Press 5x5 | Bench Press 5x5 |
Ağırlıklı Barfiks 5x5 | Deadlift 1x5 | Bentover Row 5x5 |
- | Ağırlıklı Dips 5x5 | - |
5×5 Açıklamaları
- Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmalı.
- 5×5, 5 set 5 tekrar anlamına geliyor. 1×5 ise 1 set, 5 tekrar anlamına geliyor.
- Bu setler çalışma setleri, bunlardan önce normalden daha hafif ağırlıklarla 1-2 ısınma seti yapmalısınız. Antrenmanın en başında da genel bir ısınma yapmalısınız, bu da bu sayfanın alt kısmında egzersizlerle beraber bulunuyor.
- Setler arasında kendinizi hazır hissedene kadar (1 – 5 dakikaya kadar) dinlenebilirsiniz.
- Deadliftin sadece 1 set olması, sinir sistemini zorlayıcı bir egzersiz olmasından dolayıdır. 1 seti dahi efektiftir ve Deadliftin amaçlarını gerçekleştirir.
5×5 Programında İlerleme ve Overload
- Programa başlayacağınız ağırlık ilgili egzersiz için 12 tekrar yapabildiğiniz, 5 tekrar için nispeten hafif bir ağırlık olmalı. Bu uzun vadede daha iyi ilerlemek için önemli.
- Programın ilerleme şartı: her egzersizde bir sonraki gün 2,5 kg ekleyerek uygulanması gerekiyor. Örneğin Pazartesi günü Squat’ı 50 kg ile eksiksiz ve doğru formda uyguladıysanız, Çarşamba günü 52,5 kg ile uygulamalısınız.
- Diğerlerinden farklı olarak Deadliftte artış 2,5 kg değil, 5 kg olmalıdır. Yani eğer eksiksiz ve doğru formda tamamlandı ise, bir sonraki hafta 5 kg artırılmalıdır.
- Eğer salonunuzda haltere eklenecek 1,25 kg lik plaka yoksa satın almaya çalışın, ya da en küçük hangi plaka varsa onu ekleyin .
- Ağırlık 3 defa üst üste artmıyorsa, ilgili egzersiz için ağırlığı birazcık azaltın. Örneğin Squat’ta 3 antrenman üst üste 80 kg de takıldıysanız ve artırmak için gerekenleri sağlayamıyorsanız; 70 kg’ye düşürüp tekrar artışa devam edin. Normal şekilde ilerleyen egzersizlerde aynen devam edin.
5×5 Güvenli Mi?
5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest ağırlıklarla verimli şekilde öğrenerek spora başlamaktır.
Eğer uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donanımdan eksiksiniz demektir. Dolayısıyla hala yeni başlamış sayılırsınız. Makineler bize öğretmez, yalnızca hatalarımızı yokmuş gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.
5×5 Kas Yapar Mı?
Bir full body antrenman olması ve makinelerin çok az olması, genel olarak insanları bu endişeye itiyor. Bu endişelerin birçoğu, ne yazık ki bilinçsiz antrenörlerin yanlış yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklınızı karıştırabilir.
5×5 bir full body antrenman programıdır. Full body çalışmak, temel egzersizlere odaklanmak yeni başlayan biri için daha verimlidir. Bu şekilde en hızlı ilerlemeyi kat edeceğinize inanıyoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.
- 5×5 antrenman programı, progressive overload sağlayabilmek için en verimli program. Dolayısıyla evet, kas geliştirirsiniz.
5×5 ile Karın Kası Geliştirme Mümkün Mü?
Programda izole karın kası egzersizi olmayışı sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni başlayanlar için izole egzersize gerek yoktur.
Bunu siz kendi isteğiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katkı beklemeyin. İlerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceğiz.
Programda yalnızca karın kası çalıştıran hareket olmaması, karın kası geliştirme konusunda kötü olduğunu göstermez. Diğer tüm egzersizlerde karın kası gelişimi olacaktır.
5×5 ne zaman bırakılmalı?
5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Ağırlıklarınız artık haftada 2-3 kere artmayacak.
Ağırlık artışı ile progressive overload’ın devam etmesi için daha farklı bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarınız kendini gösterecek.
Örnek olarak Bench pressinizi arttırmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squatınızı arttırmak için kalçanızı güçlendirmeniz gerekecek.
Biz bunu da düşündük, bu durumda 5×5 programını bırakıp aşağıdaki 3×5 programına geçiş yapabilirsiniz.
Aileniz Gibi Sizin Sağlığınızı Önemseyen ve Bunun İçin Çabalayan İnsanların Yeri
İçerikler
Bilgi
Her Gün 08.00 – 12.00 Saatlerinde Açığız